在家徒手一小时高效训练(家里徒手一周训练计划)

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老王养生
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2023年2月27日23:17:25 评论 1,153

是不是也羡慕别人能够拥有魔鬼般的身材?是不是有心锻炼,却不舍得花钱去办一张健身卡?是不是有心做一些居家锻炼,但又苦于不知从何下手?

通过这篇文章,你将学到以下几点:

1、如何不用器械、足不出户做锻炼

2、怎样通过训练打造完美身材

我们现在的生活水平日益提升,肥胖人群也在不断扩大,过度肥胖不但会让自己的身体健康受到影响,还会影响到自己的外在形象,从而对生活和工作造成困扰。而且现在的大众对自己的身材愈发严格,自控力比较强的人,会把自己的身材控制在一个严格的标准范围之内,还有一部分人,并不知道应该怎样对身体进行管控。

其实,控制身材最健康、最有效的方式就是运动,而由于工作的繁忙或经济问题,有些人是没有时间去到健身房,有的人是不舍得这一份花销,但不论出于怎样的目的,都不能阻止运动的脚步,今天我们就来跟大家普及一些运动方面的知识,并且推荐给大家一些简单方便,不用器械,徒手就能完成的训练,不分地点和时间,可以晚饭过后进行的居家锻炼。

一、“管好嘴,迈开腿”

想要一个好的身材,无非就需要管控好两个方面,一个是少吃,一个是多运动。“管好嘴”的意思是,要在营养能够均衡的基础上,尽可能的减少热量摄入到体内,这样我们就能够管控好热量的摄入量,另一个方面,要“迈开腿”,意思就是说不能懒惰,要勤快一点,多做运动,通过运动的方式来让身体中的热量尽可能多的消耗掉。当消耗的热量远远地的大于摄入的热量,就能够达到瘦身的效果。

二、减脂和塑形

减脂和塑形是两个不同的概念。

1、减脂

减脂,最直面的意思就是减掉身体多余的脂肪,之所以胖是因为身体内的脂肪太多,身体被厚厚的脂肪包裹着,让人看起来显得很圆润。而我们想让自己看起来更纤瘦,需要做的就是减脂,减脂需要做的是有氧运动,跑步和游泳都在有氧运动的行列,减脂成功后,可以让我们看起来比之前更瘦,但并不能对身体各部位进行特定的塑造。

2、塑形

塑形是在减脂之后进行的,虽然也可以在减脂之前进行,或者和减脂同时进行,但是如果想收获塑形成功之后的形态,必须要在脂肪含量达到特定标准之后。因为如果脂肪太厚,是看不见形体的改变的,塑形是对自己身材的塑造,比如说想让自己的臀部更翘,想要轮廓清晰的腹部形态,指的是对身体曲线的改变和肌肉的打造。

三、没有时间和器械,可以在家做锻炼

一提到运动健身,大家首先想到的就是健身房,因为健身房相对来说,有更专业的器械,有更专业的指导教练,还有一群共同爱好的朋友,相对来说氛围更融洽,但这并不表示健身房就是运动健身的标配。如果时间和条件允许,可以去到健身房,这样最好不过,但是如果没有这个条件,完全可以选择在家里进行,时间可以选在晚饭以后,没有器械也没有关系,因为有很多徒手就能进行的锻炼,可以供我们选择。

虽然,利用器械对身体进行锻炼有很多的好处,但是徒手锻炼也有它自己的优点:

1、省钱,因为它不需要我们有额外的花费,不需要去办健身年卡,也不需要再去购买很多的健身器械,唯一需要的就是让自己的身体活动起来。

2、没有时间和地点的限制,随时随地都可以,去公园可以,在家里可以,早上可以,晚上也可以,只要你有一颗想要锻炼的心,选在什么时间,什么地点都可以。

3、选择适合自己的强度,不需要在意别人怎么看,也不会因为自己是新手做的动作太简单,怕被别人看到而不敢开始,可以在自己能够承受的范围之内,一点一点的把基础打好。

4、强健身体,美化身材,只要是运动,只要能够长期坚持去做,就好过什么都不做。无器械,徒手式的训练,一样可以为身体带来运动该有的好处,从内在增强身体抵抗力,让身体越来越健康,从外在可以让自己的身材得到改变,让外形越来越好看。

四、徒手训练这样做,练出你想要的好身材

既然只要是运动,就能为自己的身体带来好处,就不要在意在哪里做运动。只要是适合自己的,能为自己的身体带来好处的,都是最好的。下面的动作非常简单,对身体的好处一样不少,快快做起来吧!

动作一:单腿下蹲

双脚并拢的保持站立的姿势,两条手臂向前伸直,与地面平行,抬起一条腿向上抬高,保证脚掌离开地面,仅用一条腿支撑着身体,整个身体向下蹲,直到大腿和小腿重叠,然后慢慢平稳地站立起来。

动作二:俯卧撑

俯下身体,面对地面,手臂放置在肩膀下方,脚尖贴在地面上,身体平直,弯曲手臂,让身体向下移动,当胸部接近地面时,把手臂伸直,还原。

动作三:跪姿后踢腿

跪在瑜伽垫上,膝盖和脚尖着地,手臂分别对应腿部位置,伸直,贴在地面上,眼睛看向地面,腰背保持挺直,抬起左腿向后方抬高,到达顶点的时候停留一下,收回,两腿要交换着进行。

动作四:屈腿卷腹

​躺在瑜伽垫上,两条腿向上抬起、并拢,双脚不分开,大腿与地面垂直,小腿平行地面,下肢身体稳定住,两只手放在耳朵后面,身体直挺。发力,把头部和肩膀向上抬到最高,到顶点再还原。

需要注意的是:

①在做动作的时候,每一个动作做15-20次,动作与动作之间休息30秒,具体次数和组数,要依据自己的身体状况来进行选择。

②如果把时间选在晚饭之后,睡觉之前来进行,建议要在晚饭后一小时开始运动,睡觉前一小时停止运动,不然会影响睡眠。

健身不必选在健身房,只要方法和动作选得对,在家也能练出好身材。时间、地点不重要,重要的是要真正的了解运动的意义,切实的获得运动该有的好处,从基本开始做起,掌握好每一个动作,把动作尽可能地做到标准,不要追求快速,安全最重要。

希望我的文章可以帮到你~

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