是不是也羡慕别人能够拥有魔鬼般的身材？是不是有心锻炼，却不舍得花钱去办一张健身卡？是不是有心做一些居家锻炼，但又苦于不知从何下手?

通过这篇文章，你将学到以下几点：

1、如何不用器械、足不出户做锻炼

2、怎样通过训练打造完美身材

我们现在的生活水平日益提升，肥胖人群也在不断扩大，过度肥胖不但会让自己的身体健康受到影响，还会影响到自己的外在形象，从而对生活和工作造成困扰。而且现在的大众对自己的身材愈发严格，自控力比较强的人，会把自己的身材控制在一个严格的标准范围之内，还有一部分人，并不知道应该怎样对身体进行管控。

其实，控制身材最健康、最有效的方式就是运动，而由于工作的繁忙或经济问题，有些人是没有时间去到健身房，有的人是不舍得这一份花销，但不论出于怎样的目的，都不能阻止运动的脚步，今天我们就来跟大家普及一些运动方面的知识，并且推荐给大家一些简单方便，不用器械，徒手就能完成的训练，不分地点和时间，可以晚饭过后进行的居家锻炼。

一、“管好嘴，迈开腿”

想要一个好的身材，无非就需要管控好两个方面，一个是少吃，一个是多运动。“管好嘴”的意思是，要在营养能够均衡的基础上，尽可能的减少热量摄入到体内，这样我们就能够管控好热量的摄入量，另一个方面，要“迈开腿”，意思就是说不能懒惰，要勤快一点，多做运动，通过运动的方式来让身体中的热量尽可能多的消耗掉。当消耗的热量远远地的大于摄入的热量，就能够达到瘦身的效果。

二、减脂和塑形

减脂和塑形是两个不同的概念。

1、减脂

减脂，最直面的意思就是减掉身体多余的脂肪，之所以胖是因为身体内的脂肪太多，身体被厚厚的脂肪包裹着，让人看起来显得很圆润。而我们想让自己看起来更纤瘦，需要做的就是减脂，减脂需要做的是有氧运动，跑步和游泳都在有氧运动的行列，减脂成功后，可以让我们看起来比之前更瘦，但并不能对身体各部位进行特定的塑造。

2、塑形

塑形是在减脂之后进行的，虽然也可以在减脂之前进行，或者和减脂同时进行，但是如果想收获塑形成功之后的形态，必须要在脂肪含量达到特定标准之后。因为如果脂肪太厚，是看不见形体的改变的，塑形是对自己身材的塑造，比如说想让自己的臀部更翘，想要轮廓清晰的腹部形态，指的是对身体曲线的改变和肌肉的打造。

三、没有时间和器械，可以在家做锻炼

一提到运动健身，大家首先想到的就是健身房，因为健身房相对来说，有更专业的器械，有更专业的指导教练，还有一群共同爱好的朋友，相对来说氛围更融洽，但这并不表示健身房就是运动健身的标配。如果时间和条件允许，可以去到健身房，这样最好不过，但是如果没有这个条件，完全可以选择在家里进行，时间可以选在晚饭以后，没有器械也没有关系，因为有很多徒手就能进行的锻炼，可以供我们选择。

虽然，利用器械对身体进行锻炼有很多的好处，但是徒手锻炼也有它自己的优点：

1、省钱，因为它不需要我们有额外的花费，不需要去办健身年卡，也不需要再去购买很多的健身器械，唯一需要的就是让自己的身体活动起来。

2、没有时间和地点的限制，随时随地都可以，去公园可以，在家里可以，早上可以，晚上也可以，只要你有一颗想要锻炼的心，选在什么时间，什么地点都可以。

3、选择适合自己的强度，不需要在意别人怎么看，也不会因为自己是新手做的动作太简单，怕被别人看到而不敢开始，可以在自己能够承受的范围之内，一点一点的把基础打好。

4、强健身体，美化身材，只要是运动，只要能够长期坚持去做，就好过什么都不做。无器械，徒手式的训练，一样可以为身体带来运动该有的好处，从内在增强身体抵抗力，让身体越来越健康，从外在可以让自己的身材得到改变，让外形越来越好看。

四、徒手训练这样做，练出你想要的好身材

既然只要是运动，就能为自己的身体带来好处，就不要在意在哪里做运动。只要是适合自己的，能为自己的身体带来好处的，都是最好的。下面的动作非常简单，对身体的好处一样不少，快快做起来吧！

动作一：单腿下蹲

双脚并拢的保持站立的姿势，两条手臂向前伸直，与地面平行，抬起一条腿向上抬高，保证脚掌离开地面，仅用一条腿支撑着身体，整个身体向下蹲，直到大腿和小腿重叠，然后慢慢平稳地站立起来。

动作二：俯卧撑

俯下身体，面对地面，手臂放置在肩膀下方，脚尖贴在地面上，身体平直，弯曲手臂，让身体向下移动，当胸部接近地面时，把手臂伸直，还原。

动作三：跪姿后踢腿

跪在瑜伽垫上，膝盖和脚尖着地，手臂分别对应腿部位置，伸直，贴在地面上，眼睛看向地面，腰背保持挺直，抬起左腿向后方抬高，到达顶点的时候停留一下，收回，两腿要交换着进行。

动作四：屈腿卷腹

​躺在瑜伽垫上，两条腿向上抬起、并拢，双脚不分开，大腿与地面垂直，小腿平行地面，下肢身体稳定住，两只手放在耳朵后面，身体直挺。发力，把头部和肩膀向上抬到最高，到顶点再还原。

需要注意的是：

①在做动作的时候，每一个动作做15-20次，动作与动作之间休息30秒，具体次数和组数，要依据自己的身体状况来进行选择。

②如果把时间选在晚饭之后，睡觉之前来进行，建议要在晚饭后一小时开始运动，睡觉前一小时停止运动，不然会影响睡眠。

健身不必选在健身房，只要方法和动作选得对，在家也能练出好身材。时间、地点不重要，重要的是要真正的了解运动的意义，切实的获得运动该有的好处，从基本开始做起，掌握好每一个动作，把动作尽可能地做到标准，不要追求快速，安全最重要。

希望我的文章可以帮到你~